Entre saine et malsaine, quel type de graisse inclure dans notre alimentation ?

Publié le : 24 mars 20217 mins de lecture

Les aliments gras sont non seulement considérés comme malsains, mais ils ont aussi la réputation de faire grossir. C’est pourquoi les personnes soucieuses de leur santé sont généralement désireuses de manger le moins de graisse possible. Les personnes qui font attention à leur silhouette essaient même souvent de bannir complètement les graisses de leur alimentation. Cependant, cela est fondamentalement faux, d’autant plus que les graisses sont, avec les glucides, les plus importants fournisseurs d’énergie disponibles pour le corps humain. Malgré cela, toutes les graisses ne sont pas les mêmes.

Les graisses font partie d’une alimentation saine !

Les graisses se trouvant dans les aliments sont constituées d’acides gras. Ces derniers peuvent être divisés en acides saturés et insaturés. En outre, les acides gras insaturés peuvent être subdivisés en acides mono- et polyinsaturés. Alors qu’un excès d’acides gras saturés peut effectivement être nocif pour la santé et devrait donc représenter au maximum 10 % des calories consommées quotidiennement selon les recommandations de la société allemande de nutrition (DGE), les deux types d’acides gras insaturés sont extrêmement sains. Selon la DGE, environ 30 % des calories consommées tout au long de la journée devraient être constituées de graisses.

En ce qui concerne les acides gras polyinsaturés, il convient de noter que, contrairement à la croyance populaire, ils peuvent réduire le taux de cholestérol LDL, potentiellement menaçant, qui ne doit en aucun cas être trop élevé. En même temps, ils contribuent à élever le taux de cholestérol HDL, plutôt sain, à un niveau normal. En raison notamment de cet effet positif sur le taux de cholestérol HDL mentionné ci-dessus, les acides gras polyinsaturés protègent en particulier contre les accidents vasculaires cérébraux et les maladies mentales et évitent les risques de dépression.

Le « problème » des acides gras polyinsaturés, qui comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6, est qu’il s’agit de graisses essentielles. Cela signifie que le corps ne peut pas produire ces graisses lui-même, contrairement aux graisses saturées. Il est donc essentiel que les besoins de l’organisme en acides gras polyinsaturés soient satisfaits par l’alimentation.

Quels sont les aliments qui contiennent une quantité particulièrement élevée d’acides gras polyinsaturés ?

D’un point de vue nutritionnel, les poissons dits gras, qui devraient de préférence provenir de la mer, sont considérés comme des sources particulièrement précieuses d’acides gras oméga-3. Ces poissons gras sont des poissons comestibles qui, contrairement aux espèces connues sous le nom de poisson blanc, comme l’églefin ou le cabillaud, ont une teneur particulièrement élevée en graisse dans leurs muscles. L’apport complémentaire de ces bonnes graisses est également utile sous la forme de compléments alimentaires dits oméga-3.

Les espèces de poissons gras les plus connues sont le saumon, le thon, le maquereau, le sprat, le hareng et la sardine, et l’anchois. Les anguilles et les carpes sont également très grasses. Toutefois, comme ces poissons sont originaires d’eau douce, il convient de donner la préférence aux poissons de mer mentionnés ci-dessus. Mais si vous voulez vous passer complètement de poisson dans votre alimentation, vous pouvez couvrir vos besoins en acides gras polyinsaturés de sources purement végétales par des noix et diverses huiles végétales.

Avec un besoin en nutriments fortement accru, les « carnivores » (poissons) ainsi que les végétariens et les végétaliens devraient, en cas de doute, se tourner vers des compléments alimentaires appropriés. Il en va de même pour tous ceux qui veulent éviter autant que possible les aliments gras, par exemple dans le cadre d’un régime alimentaire. En ce qui concerne ce dernier point, il convient de souligner expressément que les acides gras polyinsaturés peuvent contribuer à éliminer les kilos superflus. Néanmoins, les graisses ne font grossir que si elles sont consommées en excès considérable et/ou en combinaison avec des hydrates de carbone.

Aliments à consommer qu’avec modération 

Étant donné que le corps humain produit lui-même un certain degré d’acides gras saturés, les aliments à forte teneur en ces acides gras doivent être consommés avec modération. Sinon, ils peuvent menacer la santé et la perte de poids. et deviennent une menace pour la santé et la minceur. Ces aliments comprennent principalement de la viande grasse et toutes sortes de produits laitiers à forte teneur en matières grasses, tels que le fromage, la crème, le lait caillé et le yaourt (à l’exception des produits laitiers écrémés, du caillé à faible teneur en matières grasses, du fromage blanc et d’autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses). En outre, il convient d’être prudent dans le cas de produits alimentaires et de boissons contenant des graisses animales. Ces « sources secrètes de matières grasses », qui sont généralement composées d’une très forte teneur en sucre, comprennent le chocolat et les pâtisseries et autres en-cas.

Graisses à éviter dans tous les cas 

Outre les acides gras saturés et insaturés, il existe également des graisses dites trans, souvent appelées graisses durcies. Au moins en Allemagne, ces graisses doivent être étiquetées pour plusieurs raisons. Par conséquent, ils doivent être inclus dans la liste des ingrédients des aliments emballés, ce qui explique pourquoi ils sont relativement faciles à trouver. Les aliments produits industriellement en général et les aliments frits en particulier méritent une attention particulière.

Les graisses sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée et donc particulièrement saine. Cependant, la proportion d’acides gras saturés, qui se trouvent principalement dans les graisses animales, devrait être très faible. La seule exception est la viande de poisson gras originaire d’eau salée, qui contient beaucoup de graisse saine. Les acides gras trans, en revanche, doivent être évités autant que possible, c’est pourquoi il faut toujours rechercher les « graisses hydrogénées » lorsque l’on consulte la liste des ingrédients des aliments.

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