Le fer a de nombreuses fonctions clés importantes dans notre organisme, il est responsable à la fois du transport de l'oxygène et du métabolisme de l'énergie. Ainsi, le fer nous permet de rester efficaces et en bonne santé. Une carence en fer, en revanche, nous rend fatigués, faibles et sans énergie et provoque même des troubles du développement chez les enfants. Découvrez ici comment vous pouvez augmenter votre apport en fer par l'alimentation et ainsi prévenir une carence en fer.
La carence en fer, un symptôme de carence typique, nuit à la performance.
Le fer est présent dans le corps humain principalement dans les globules rouges, en tant que composant central de l'hémoglobine, un pigment sanguin rouge. Il a pour tâche de se lier à l'oxygène et de fournir de l'oxygène à toutes les cellules du corps via le sang.
Sans fer, aucun oxygène ne peut pénétrer dans les cellules. L'oligo-élément essentiel qu'est le fer prend en charge une fonction vitale. Essentiel dans ce contexte signifie que le corps ne peut pas produire de fer lui-même, mais qu'il ne peut l'obtenir qu'à partir de la nourriture. Elle est donc tributaire d'un approvisionnement suffisant en aliments contenant du fer.
Un manque de fer ou d'hémoglobine, également appelé anémie, entraîne automatiquement un manque d'oxygène dans l'organisme. C'est pourquoi les performances physiques et mentales sont souvent gravement compromises dans cette situation. Les symptômes typiques d'une carence en fer ou d'une anémie sont donc une fatigue persistante et un épuisement rapide, surtout pendant l'effort physique.
Cependant, le fer n'est pas seulement nécessaire pour le transport de l'oxygène dans le sang, car il joue également d'autres rôles clés dans la cellule. Par exemple, le fer est également un composant de diverses enzymes qui sont responsables du métabolisme énergétique dans l'organisme.
Tous les processus du corps dépendent d'un apport énergétique optimal aux cellules et, par conséquent, un apport suffisant de fer est également très important dans ce domaine.
Bien que l'on connaisse bien l'importance du rôle du fer dans l'organisme, la carence en fer est l'un des symptômes de carence les plus courants dans le monde aujourd'hui. Dans la plupart des cas, la carence en fer est seulement causée par une mauvaise alimentation et pourrait certainement être corrigée par un changement de régime alimentaire. Toutefois, cela suppose que la cause soit également reconnue.
La carence en fer chez les enfants:
Les symptômes qui surviennent en cas de carence en fer sont dus aux fonctions du fer dans l'organisme. Le développement de ces symptômes est tout à fait comparable à celui d'un moteur. Si un composant important pour l'alimentation en énergie du moteur fait défaut, le moteur ne peut pas produire suffisamment d'énergie, il ne chauffe pas assez, ses performances diminuent et il devient susceptible de présenter d'autres défauts.
Les enfants peuvent également être affectés par un manque de fer. Une telle carence peut avoir de graves conséquences sur la santé des bébés et des nourrissons en particulier.
Pendant la grossesse, les besoins en fer sont généralement accrus. Si ce fait n'est pas pris en compte, une carence en fer se développe, ce qui affecte naturellement aussi le fœtus. Son développement dans l'utérus est ralenti, ce qui peut se refléter plus tard dans les capacités mentales et la taille de l'enfant.
Par exemple, les bébés qui n'ont pas été suffisamment approvisionnés en tous les nutriments et oligo-éléments pendant la grossesse sont généralement plus petits à la naissance que ceux qui avaient toutes ces substances disponibles en quantité suffisante.
Un apport suffisant en fer est également extrêmement important pour les jeunes enfants afin que toutes les fonctions corporelles puissent se développer sainement. C'est pourquoi vous devez veiller à avoir une alimentation saine et à ne pas utiliser d'aliments pour bébés produits industriellement, car ils contiennent souvent du fer ajouté artificiellement en plus d'autres additifs.
Trop de fer n'est pas sain non plus.
Le fer ajouté artificiellement n'est bien sûr pas disponible pour l'organisme sous sa forme naturelle, à savoir avec toutes les substances d'accompagnement que l'on trouve normalement dans les aliments. Cela signifie que le corps ne peut pas utiliser correctement ce fer, de sorte qu'une trop grande partie s'accumule dans le corps. Dans le pire des cas, cela peut entraîner une maladie du stockage du fer, qui peut causer de graves problèmes de santé.
Un autre problème dans ce contexte est qu'une teneur en fer anormalement élevée dans l'alimentation peut entraîner une inhibition de l'apport en zinc, car les deux éléments sont des quasi-concurrents pendant le transport dans les cellules. Cependant, les bébés et les nourrissons en particulier ont besoin de tous les oligo-éléments dans un rapport naturel pour se développer correctement.
Dans un régime alimentaire varié et naturel, cependant, le comportement compétitif des deux éléments n'entraînera pas de carence en zinc ou en fer, car ces deux éléments sont présents dans un composé naturel et peuvent donc être utilisés de manière optimale par l'organisme.
Il en va de même pour le lait maternel d'une femme en bonne santé, car il fournit au nourrisson tout ce dont il a besoin pour un développement sain.
Les causes de la carence en fer.
Comme notre corps dépend d'un apport suffisant en fer provenant de l'alimentation, la cause la plus fréquente de la carence en fer est due à l'alimentation. Cependant, non seulement la nourriture en tant que telle, mais aussi la situation intestinale peuvent être responsables de cette carence.
En effet, si l'intestin n'est plus capable d'absorber le fer et les autres nutriments des aliments en raison des dépôts de scories, alors même un régime alimentaire riche en fer ne peut empêcher une carence en fer. Dans ce cas, un nettoyage intestinal est recommandé, car il libère l'intestin des déchets et rend la muqueuse intestinale réabsorbable.
Un apport alimentaire en fer insuffisant, combiné aux menstruations d'une femme, pendant lesquelles une grande quantité de fer est perdue, peut aggraver une carence en fer existante. C'est pourquoi les femmes souffrent beaucoup plus souvent que les hommes d'une carence en fer.
Mais il n'y a pas que les menstruations féminines qui nécessitent une augmentation de l'apport en fer. Des hémorragies internes inaperçues dans le tractus gastro-intestinal ou des dons de sang réguliers sont également des facteurs qui augmentent les besoins normaux en fer. Dans ces cas, il convient donc de veiller tout particulièrement à un apport suffisant en fer.
Avec une alimentation saine et une flore intestinale saine, il n'y a cependant aucun problème pour absorber la quantité de fer nécessaire avec la nourriture.
Ce n'est que si les besoins sont très importants pendant l'allaitement et la grossesse, si un régime alimentaire pauvre en fer est également pratiqué et, bien sûr, s'il y a une carence en fer, que des compléments alimentaires riches en fer ou des préparations naturelles à base de fer sont nécessaires.
Corriger la carence en fer par l'alimentation.
Lorsqu'il s'agit de savoir quels sont les aliments riches en fer, la plupart des gens pensent aux produits carnés, qui fournissent ce qu'on appelle le fer héminique, également appelé fer bivalent. Il s'agit de fer combiné à l'hémoglobine, qui peut être facilement utilisé par l'organisme.
Cependant, le fer provenant des aliments végétaux peut également être bien utilisé si vous choisissez les bons aliments et si vous tenez compte de quelques points lors de leur consommation. Vous trouverez ci-dessous une sélection d'aliments végétaux riches en fer.
Les légumes à feuilles vertes, tels que les bettes à carde, les pissenlits et surtout les épinards, contiennent à la fois du fer et de la vitamine C. Ceci est important car la vitamine C augmente considérablement l'absorption du fer.
Savourez la salade de légumes à feuilles vertes aussi souvent que possible et affinez-la, malgré la vitamine C qu'elle contient déjà, avec une fine vinaigrette au citron, pour un système immunitaire fort. D'ailleurs, ces légumes ont aussi un goût délicieux dans un smoothie. Et si vous combinez ensuite les légumes avec les fruits, une portion supplémentaire de vitamine C, vous en tirez deux avantages: la santé ET le goût.
Si vous n'avez pas de légumes à feuilles vertes dans la maison, la poudre d'herbe d'orge est le remède de choix pour reconstituer vos réserves de fer. Ce complément alimentaire de haute qualité issu de l'agriculture biologique est un véritable élixir de vie, car il contient beaucoup de fer végétal, de nombreux autres minéraux, des oligo-éléments et des vitamines, d'innombrables substances végétales secondaires et une quantité extrêmement élevée de chlorophylle.
Mélangez la poudre d'herbe d'orge avec de l'eau ou savourez-la dans un smoothie ou un shake.
Les graines riches en fer comprennent les graines de courge, de lin ou de sésame, les graines de courge étant le meilleur choix pour couvrir les besoins en fer. Une poignée de graines de courge peut déjà couvrir une grande partie des besoins quotidiens en fer. Mais les graines de lin et le sésame sont également de bonnes sources de fer.
Une teneur élevée en protéines dans les aliments favorise l'absorption du fer ainsi que de la vitamine C. C'est pourquoi la consommation de légumineuses est également conseillée en cas de carence en fer. Toutefois, il ne faut les consommer que sous forme germée ou bien trempée (1 à 2 nuits) avant de les cuisiner.
Les légumineuses non germées contiennent beaucoup d'acide phytique, qui peut inhiber l'absorption du fer et de nombreux autres minéraux ou réduire leur utilité. C'est pourquoi le trempage des légumineuses est si important, car il permet de réduire considérablement la teneur en acide phytique.
En cas de carence en fer, il est conseillé d'inclure le plus souvent possible dans l'alimentation les deux pseudo-céréales que sont l'amarante et le quinoa ainsi que le millet. L'amarante fournit 9 mg de fer pour 100g, le quinoa 8mg et le millet 7mg. En comparaison, l'épeautre avec 4 mg, le sarrasin avec 3,5mg et le riz complet avec 3,2mg sont loin derrière.
Autre avantage important de l'amarante, du quinoa et du millet, ils sont tous exempts de gluten, contiennent de nombreux nutriments et substances vitales et sont très faciles à digérer.
Fer et vitamine C: une combinaison précieuse.
La vitamine C est connue pour augmenter de manière significative l'absorption du fer par les plantes. Cela signifie que tant que le fer végétal est consommé en même temps que des aliments contenant de la vitamine C, le corps peut utiliser le fer fourni en plus grande quantité.
Heureusement, les végétariens/végans consomment généralement de la vitamine C en même temps qu'ils consomment du fer, de sorte qu'ils ne souffrent pas plus souvent de carence en fer que les consommateurs de viande.
Les aliments suivants, riches en vitamine C, sont idéaux pour être combinés avec des aliments riches en fer: Le fer de la feuille de curry, un complexe minéral contre la carence en fer, le fer chélaté avec la vitamine C des cerises d'acérola, et la vitamine C de fer.
Mauvais pour l'absorption du fer.
D'autre part, il existe aussi des aliments qui inhibent définitivement l'absorption du fer. Il s'agit notamment du café, du thé noir et du vin rouge. Les légumes secs et les produits laitiers qui n'ont pas été trempés suffisamment longtemps inhibent également l'absorption du fer. Dans le lait, c'est surtout la teneur élevée en calcium qui inhibe l'absorption du fer, par exemple celui des céréales.
Cependant, ces facteurs ne sont guère pertinents pour les personnes qui ont une alimentation saine, car elles ne consomment de toute façon que de petites quantités des aliments susmentionnés.
